Reto de 5 semanas para eliminar la pancita y marcar tu abdomen

  • Por:jobsplan

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08/2022

Reducir la grasa que se acumula en el abdomen y luchar contra la flacidez que permanece después de bajar de peso, sí es posible. Anímate con este reto de 5 semanas para eliminar la pancita y marcar tu abdomen, amarás los resultados.

Uno de los propósitos más comunes al iniciar el año, es ponernos en forma. Ya sea por salud o estética, comenzar a hacer ejercicio y alimentarnos sanamente, suele ser el principal objetivo… aunque este puede perderse al pasar de los meses. Por suerte, siempre es posible recuperarlo.

¿Cómo eliminar la grasa del abdomen?

Nuestro peso está determinado por diferentes factores, aunque los principales son las calorías que consumimos, las quemadas con el ejercicio diario y la edad. Si las primeras dos no están en equilibrio, es probable tener un exceso de peso y, con este, de grasa abdominal, según especialistas de Mayo Clinic.

La grasa abdominal se divide en subcutánea y visceral, la última relacionada con un mayor riesgo de sufrir problemas de salud. Por lo tanto, además de buscar un abdomen plano o vernos más fit, reducir la grasa de esta zona es importante para mantener nuestra salud.

Para lograrlo no existen remedios mágicos, pero sí estrategias que puedes seguir. Estas incluyen una combinación de una dieta saludable, control de porciones y actividad física, incluyendo ejercicios abdominales. Entre menos grasa tengas, más rápido verás resultados.

Reto de 5 semanas para eliminar la pancita

Eliminar la pancita en cinco semanas sí es posible, pero dependerá de tu porcentaje de grasa corporal. Si este es elevado, necesitarás más tiempo, sin embargo, siempre será mejor perder peso lentamente para reducir el riesgo de rebote.

Reto de 5 semanas para eliminar la pancita y marcar tu abdomen

Para lograr tu objetivo en este tiempo, necesitas incorporar ejercicio aeróbico moderado o vigoroso, al menos 150 minutos a la semana y llevar una alimentación saludable.De igual modo, se recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, incorporando ejercicios abdominales.

Ejercicios para eliminar la pancita

En cuanto al ejercicio aeróbico, dependerá de tu condición física, platica con tu médico sobre qué actividades hacer. Puedes comenzar caminando, haciendo bicicleta fija o elíptica, o probar ejercicios de mayor intensidad, como correr o saltar la cuerda.

Para marcar el abdomen, existen diferentes ejercicios que nos ayudan, como las abdominales inversas e incluso de pie. Pero en esta ocasión nos enfocaremos en 3 ejercicios, recomendados por los expertos del sitio de fitness Ejercicios en Casa, aumentando las repeticiones poco a poco para ver resultados.

Abdominales clásicas

También llamadas crunches, son uno de los ejercicios más comunes y efectivos para marcar el abdomen, la clave está en cuidar la posición de tu cuello para evitar lesionarlo o que el mayor trabajo lo lleve esta zona.

Recuéstate boca arriba en el piso con las rodillas flexionadas. Cruza tus brazos sobre tu pecho y eleva el torso, manteniendo la posición un segundo, antes de bajar. Tu abdomen debe permanecer duro y tu cuello neutral. Completa 15 repeticiones.

Foto: iStock

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Elevación de piernas

Recuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos al lado de tu tronco. Eleva la pierna derecha, mantén un segundo y baja, mientras subes la pierna izquierda; la pierna que queda abajo no debe tocar el suelo, sino quedarse a unos centímetros de este.

Repite el movimiento, alternando las piernas, hasta completar 5 repeticiones por pierna.

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Plancha

La plancha se ha convertido en uno de los ejercicios más populares para tonificar el abdomen, además, este ejercicio isométrico ayuda a incrementar la fuerza y resistencia muscular, entre otros beneficios.

Recuéstate boca abajo en el piso, con las piernas estiradas; flexiona los codos, apoyando los antebrazos en el piso. Eleva tu cuerpo, soportando tu peso en las puntas de los pies y los antebrazos.

Alinea todo tu cuerpo y cuida que tu cuello y cadera tengan una posición neutral, sin que esta última suba o baje. Mantén la posición 10 segundos.

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Completa todo el circuito, intentando no descansar entre ejercicio y ejercicio. Al terminar, descansa 10 segundos y vuelve a empezar. En total, debes hacer 5 series de cada ejercicio, aumentando 5 repeticiones de cada uno.

Es decir, si en la primera serie hiciste 15 crunches, 5 bicicletas y 10 segundos de plancha, en la segunda deberás hacer 20 crunches, 10 bicicletas y 15 segundos de plancha… así sucesivamente hasta que cierres las 5 series con 35 crunches, 25 bicicletas y 30 segundos de plancha.

Al día siguiente, mantén las mismas repeticiones: inicia con 15, 5 y 10 segundos, respectivamente y termina en 35, 25 y 30 segundos, entrenando durante 5 días. La segunda semana, deberás sumar 5 a las repeticiones de la última serie, para comenzar en 40, 25 y 35 segundos, manteniendo la dinámica de aumentar 5 repeticiones por serie, así durante 5 semanas.

Alimentación para eliminar la pancita

La alimentación saludable es clave para todos, pero es especialmente importante para quienes desean controlar su peso. Si bien los requerimientos de cada persona son individuales y se recomienda ir con un nutricionista para un plan personalizado, existen algunas pautas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades:

1. Dale mayor peso a las frutas, verduras, cereales integrales, leche y productos lácteos bajos en grasa.

2. Incluye proteínas como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres, nueces y semillas.

3. Reduce o evita los alimentos con grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y azúcares añadidos.

4. Cuida tus porciones y cuida que vaya de acuerdo a tus necesidades y consumo de energía.

¿Te unes al desafío? Ahora que ya sabes cómo eliminar la pancita y marcar tu abdomen, únete a este reto de 5 semanas… o las que sean necesarias para cumplir con tus objetivos. La constancia es la clave para lograrlo.

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